Якщо добре придивитися, то у будь-якому офісі можна знайти велику кількість „безкоштовних тренажерів”. Потрібно тільки навчитися ними користуватися з користю для власного здоров’я.
Будь-яке тренування, у тому числі і офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися на два-три поверхи, а потім спуститися. Добре було б це робити щогодини. Ви зразу ж „розбудите” сонну від довгого сидіння кровоносну систему, а заодно й зможете на кілька хвилин відволіктися від робочої метушні. Після розминки можна розпочинати „офісну зарядку”.
Вправа №1 для передньої поверхні стегон
Сядьте на край стільця і поставте ноги, притиснувши коліна одне до одного. Спина має бути прямою. По черзі випрямляйте ліве і праве коліно, тягнучи носок на себе. Виконуйте вправу до того часу, поки не відчуєте у м’язах легкого попікання.
Якщо ця вправа для вас надто проста, розгинайте одразу обидві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Так вам вдасться активізувати м’язи пресу та спини.
Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегон
Для тренування внутрішньої поверхні стегон можна використовувати маленький гумовий м’ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги до того часу, поки м’язи не втомляться. Якщо м’ячика під рукою немає, підійдуть і власні долоні, затиснуті в кулаки.
Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегон
Саме там утворюються так звані „галіфе”. Сидячи, притисніть коліна одне до одного. Руки поставте на стілець з обох сторін на рівні середини стегон. Долаючи супротив рук, давіть на них, напружуючи м’язи протягом 5-7 секунд, потім розслабтеся. Повторіть не менше 20 разів.
Вправа №4 для задньої поверхні стегон
Поставте ноги під столом на ширині плечей. Якщо ви у взутті на високих підборах, краще його зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м’язи живота. Почергово давіть п’яткою правої та лівої ніг у підлогу, напружуючись на 5-7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.
Вправа №5 для сідниць
Сядьте на край стільця і трохи нахиліться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не потрібно переносити вагу на них. Сильно напружте м’язи сідниць і відірвіться таким чином від стільця на кілька міліметрів. Затримавши цю позицію на 2-3 секунди, опустіться на місце. Виконайте 12-15 повторів.
Вправа №6 для грудних м’язів
Сядьте на край стільця, випрямте спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті і зап’ястя опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер обережно стискайте лікті, намагаючись підтягнути підлокітники до себе. Тільки не варто напружуватися надто сильно, інакше доведеться відповідати за поламане крісло.
Вправа №7 для м’язів рук
Притисніть лікті до тулуба і поставте долоні на нижній поверхні столу. У тому ж режимі: 5-7 секунд почергово напружуєте та розслабляєте – намагайтеся ніби „підняти” стіл. Ця вправа тренує біцепси, але виконувати її потрібно сумлінно, до відчуття легкого попікання.
Вправа №8 для трицепсів
Для її виконання знайдіть у офісі найбільш стійкий об’єкт – стіл чи підвіконня. Станьте спиною до вибраного об’єкта і поставте на нього долоні, зігнувши лікті та відвівши їх назад. Трохи „провисніть” у плечах та зігніть коліна, переносячи вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись „виключити” м’язи ніг, а потім розгинайте їх. Зробіть стільки повторів, скільки можете.
Вправа №9 для м’язів пресу
Навряд чи у вас у можливість лягти на офісний килим і елегантно виконати кілька серій скручувань. Тому сідайте на стілець. Випрямте спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху втягніть живіт, як тільки можете. Виконайте не менше 50 втягувань. Вправу слід виконувати саме за рахунок м’язів пресу. Слідкуйте за тим, щоб діафрагма практично не піднімалась. Дуже важливо ритмічно дихати.
Вправа №10 для нижньої частини пресу
Сидячи, поставте руки трохи позаду себе, долонями вперед. З’єднайте коліна. На видиху невисоко підніміть зіг
нуті ноги, не забуваючи тримати спину прямо. Зробіть не менше 30 підходів.
Усі вправи можна виконувати як у комплексі, так і окремо. Головною умовою успіху вашої „офісної зарядки” є системність та регулярність. Не варто сподіватися на помітні результати, виконуючи вправи раз на місяць.
Тренування займає не більше 20 хвилин. Якщо є бажання, то зовсім не важко виділити цей час для власного здоров’я та краси!
