Один з основних принципів здорового способу життя – правильне харчування. З його допомогою ви знижуєте ризик розвитку безлічі захворювань, у тому числі хвороб серцево-судинної системи. Здорове харчування-основний компонент гарного самопочуття. Не забувайте випивати по 2 літри води на день,адже вода сприяє оздоровленню ораганізму. Розглянемо принципи здорового харчування:
Принципи здорового харчування
1. Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.
2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день.
3. Споживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон.
4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2) за допомогою нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.
5. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями.
6. Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом.
7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.
8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів.
9. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль.
10. Приготування їжі на парі, її варка, тушкування, випікання допомагає зменшити кількість доданого жиру.
11. Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя материнським молоком.
Ми вважаємо необхідним додатково пояснити 9, 10 та 11 принципи.
9-й принцип
Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах.
Із споживанням великої кількості солі пов’язана висока поширеність артеріальної гіпертензії та підвищення захворюваності і смертності від серцево-судинних захворювань. За рекомендаціями ВООЗ добова кількість спожитої солі не повинна перевищувати 6 г. Більшість людей споживають її набагато більше, навіть не підозрюючи про це, оскільки сіль прихована в хлібі, сирі, консервованих продуктах тощо.
Люди звикли до смаку солі, і більшість із них додають її в їжу для підсилення солоного смаку. Проте поступове зниження вживання солі послаблює це бажання.
Нижче наведені конкретні пропозиції щодо зменшення вживання солі:
· Харчові продукти з великим вмістом солі (копчені, консервовані, мариновані і в’ялені) споживайте у невеликих кількостях і не часто.
· Збільшуйте вживання овочів та фруктів, які містять мало солі.
· Зменшуйте кількість солі під час приготування страв, замінюючи її приправами та спеціями.
· Не додавайте сіль у страву, не покуштувавши її спочатку.
· У регіонах ендемічного йодного дефіциту ВООЗ рекомендує вживати йодовану сіль.
10-й принцип
Приготування їжі на парі, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.
Приготування і зберігання їжі має велике значення для здоров’я. Наведені нижче рекомендації допоможуть зберегти поживну якість продуктів та обмежити накопичення в них хвороботворних мікроорганізмів.
· Вибирайте продукти, котрі зазнали спеціальної обробки, з метою безпеки, наприклад пастерізоване молоко.
· Готуючи страви з м’яса, риби, птиці, піддавайте ці продукти ретельній кулінарній обробці.
· Не зберігайте довго приготовлені страви.
· Ретельно дотримуйтесь правил зберігання готової їжі в гарячому стані (близько 60°С і вище) або в охолодженому (близько 10°С і нижче).
· Повторне розігрівання готових страв до температури не нижче 70°С— найкращий захист від багатьох мікробів.
· Не допускайте контакту сирих продуктів з готовими.
· Додержуйтесь правил гігієни. Мийте руки перед та після приготування страв.
· Тримайте в чистоті кухню.
· Оберігайте продукти від комах, гризунів та інших тварин. Зберігайте їх у закритому посуді.
· Користуйтеся чистою водою. Якщо є навіть невеликі сумніви щодо якості води, кип’ятіть її перед приготуванням їжі. Намагайтесь зменшити кількість жирів, солі та цукру, що додаються під час приготування страв, при консервації або кулінарній обробці.
Приготування їжі на парі, випікання та варка корисніші для здоров’я, ніж смаження, тому що потребують менше жиру. Готуючи страви, використовуйте посуд з тефлоновим покриттям.
Проте, необхідно пам’ятати, що будь-яка термічна обробка продуктів харчування призводить до часткової втрати корисних властивостей через руйнування певних харчових речовин. Тому при виборі способу приготування ці особливості також потрібно враховувати.
Необхідно по можливості вживати страви одразу після їх приготування, тобто уникати повторного розігрівання їжі. Справа в тому, що при повторній температурній обробці руйнується значна частина вітамінів (насамперед, вітамін С, він майже повністю зникає з продуктів харчування після другого кип’ятіння).
Їжу в процесі приготування важливо не переварювати і не пересмажувати. Краще, якщо овочі будуть тушкуватися 5–10 хвилин, такий режим обробки збереже в них максимальну кількість поживних речовин і знищить хвороботворні мікроорганізми. Крім того, для максимального збереження вітамінів необхідно дотримуватися таких порад: овочі, фрукти нарізувати безпосередньо перед вживанням; овочі кидати в кип’ячу воду та варити в невеликій кількості води під закритою кришкою.
Харчуйтесь правильно та будьте щасливими! Гарного та незабутнього дня!)
ЗНАЧЕННЯ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ПІДРИМКИ ЗДОРОВ’Я МОЛОДІ
Автори:
О. В. Кузьмінська,старший викладач кафедри гігієни харчування Національного медичного університету ім. О.О.Богомольця, канд. мед. наук,М. С. Червона, лікар Київського міського центру здоров’я
