“Піраміда” раціонального харчування (рекомендована спеціалістами-дієтологами Канади)
“Піраміда” раціонального харчування наочно ілюструє, що і скільки людина має їсти для формування, збереження і зміцнення здоров’я. Найбільше слід вживати круп, овочів і фруктів, пропорційно менше — молочних продуктів, а ще менше — м’яса. Окрім цього, за рекомендаціями, що випливають з цієї схеми, треба орієнтуватися на певну кількість порцій їжі кожного дня й обмежувати себе в жирах і цукрі.
Хлібобулочні та круп’яні вироби.. Зернові продукти — хліб, каші, рис і макаронні вироби — основа, на якій слід будувати своє харчування. Вони забезпечують людину вуглеводами, білками, вітамінами, неорганічними речовинами та невеликою кількістю жиру й цукру, тобто є основним джерелом енергії.
Крупи в основному виробляють з насіння різних зернових. З них варять різноманітні каші, рецепти приготування яких знайомі людству ще з давнини. Нині на Землі найчастіше використовується рис: він є основною їжею для майже половини всього населення планети. Готують страви з пшениці (хліб, вареники, галушки, коржі, пироги) , кукурудзи (мамалига, пластівці, хліб), вівса (“вівсянка”, печиво, пластівці), жита (хліб, медівники, пряники), пшона (каші, кулеші, запіканки), ячменю (перлова каша), гречаної крупи (каша, гречаники, запіканки, супи). У національних стравах усіх народів світу ці продукти харчування посідають чільне місце.
Щодня слід вживати 1–2 скибки хліба, 4 печива, 250 г будь-якої каші.
Овочі, як і зерно — найдавніші з продуктів харчування людини. Вони багаті такими поживними речовинами, як вуглеводи, вітаміни, неорганічні речовини, харчові волокна. Їх вживають свіжими і після кулінарної обробки. Це такі продукти харчування, в яких людина має потребу впродовж цілого року.
Овочі є стимуляторами виділення шлункового соку і сприяють повнішому переварюванню й засвоєнню в організмі білків і жирів. Особливо збуджують процес травлення огірковий, морквяний, капустяний, кавуновий соки (крім картопляного і бруквяного), супи і відвари. Овочеві страви сприяють травному процесу, збільшуючи виділення соку підшлункової залози й жовчі. Так, утворення жовчі значно прискорюється при вживанні моркви, редьки, ріпи, капусти.
Щодня бажано з’їдати 500 г сирих чи варених овочів.
Фрукти та ягоди — смачні й поживні продукти харчування всіх народів світу. В них міститься найбільше вітамінів, неорганічних речовин і вуглеводів. Фрукти та ягоди можна їсти сирими, вареними, печеними або примороженими, цілими або подрібненими, зі шкіркою чи очищеними. З них роблять сік, їх в’ялять, сушать, консервують.
Збуджують виділення травних соків груші, виноград, вишні, персики, порічки, апельсини, лимони, журавлина. А от черешня, агрус, абрикоси і малина цей процес пригнічують.
Щодня для здоров’я потрібно з’їдати 2–3 яблука, апельсин або банан середнього розміру чи випивати 2 склянки фруктового соку.
Харчові волокна. Дуже важливі для здоров’я продукти, багаті на харчові волокна. Волокна — це складові рослин і рослинних продуктів, які не перетравлюються у кишечнику. Як правило, це — оболонки клітин молодих рослин. Дієта, багата на харчові волокна, сприяє нормальному функціонуванню травного тракту, вона може знизити ступінь ризику захворювання деякими недугами. Клітковина відігріє важливу роль у профілактиці атеросклерозу: вона сприяє виведенню холестерину з організму. Ця складова овочів нормалізує життєдіяльність мікроорганізмів кишечнику. А ще вона надає овочам і фруктам потрібного ступеня жорсткості, завдяки чому вони при жуванні сприяють очищенню зубів від залишків їжі.
До продуктів, багатих на харчові волокна, належать яблука, буряки, ягоди, спаржева капуста, морква, цвітна капуста, кукурудза, журавлина, виноград, салат, цибуля, перець, чорнослив, родзинки, ревінь, шпинат, абрикос, квасоля.
Пектини — специфічні сполуки, які мають властивість зв’язувати багато металів, утворюючи нерозчинні сполуки, які практично не переварюються і виводяться з о
рганізму. Така здатність пектинів зумовлює їхні захисні властивості щодо радіоактивних елементів: стронцію, кобальту, свинцю та інших важких металів, які потрапляють в організм людини. Пектини мають і антибактеріальні властивості, а також сприяють виведенню холестерину з організму.
Багаті на пектинові сполуки редиска, редька, столові буряки, айва, горобина звичайна та чорноплідна, яблука, малина, терен, шовковиця. Ось чому ці овочі, фрукти та ягоди дуже корисно вживати щодня, особливо тим, хто проживає на території, забрудненій радіонуклідами.
Молоко та молочні продукти постачають в організм людини білки, деякі вуглеводи, жири та мінеральні речовини. Окремі з них мають досить високий вміст жиру. У багатьох молочних продуктах є значна кількість вітамінів А та D. Молоко вживають з давніх-давен практично у всіх регіонах Землі. Люди навчилися тривалий час зберігати молочні продукти та переробляти їх. З молока виготовляють корисні йогурти, делікатесні сири, специфічні бринзу і сулугуні, ніжні м’які сири, різноманітне морозиво. Використовують молоко практично всіх видів домашньої худоби. Так, у Туркменії з молока верблюдиць готують чал, який прекрасно втамовує спрагу, у Татарстані, Калмикії – кумис з його цілющими властивостями, у Росії полюбляють варенець, а в Україні повсюдно п’ють кисляк або спеціально виготовлений кефір.
Для дітей молоко — незамінна їжа.
Так само, всі, кому молоко не протипоказане, мають вживати продукти харчування цієї групи.
Щоденно корисно споживати півлітра молока чи кефіру, або 100–150 г сиру, або 300 г йогурту.
М’ясо та альтернативні щодо них продукти. До цієї групи належать продукти як рослинного, так і тваринного походження, що забезпечують організм людини білками. Білки потрапляють в організм також із круп, сухих бобів, молочних продуктів. Така їжа смачна, поживна і корисна. Білки тваринного походження, як правило, надходять разом із жиром і холестерином. Рослинні білки вводяться разом з вуглеводами, які використовуються для енергетичних потреб організму. Тому вживання білкової рослинної їжі дуже корисне для здоров’я людини. До альтернативних продуктів, що містять білок, належать бобові, арахіс, горіхи, риба, яйця. Кожен з нас має можливість вибирати собі білкову їжу за смаком та потребами, пов’язаними з видом діяльності або станом здоров’я чи переконаннями.
Щодня необхідно вживати 80–100 г м’яса, 1–2 яйця.
Правильний вибір продуктів полуднання. Підліткам потрібно багато енергії, щоб упродовж дня почувати себе бадьорими і працездатними. Тому, крім основних трьох прийомів їжі (сніданку, обіду, вечері), їм необхідні поживні полуднання.
Вплив харчових продуктів, які доцільно споживати під час полуднання, полягає у властивостях їх складових. За доцільного підходу на перекуску слід вибирати свіжі фрукти, сирі овочі, фруктові соки, молоко, йогурт, сир, хліб із цільних зернових, каші або сухе печиво. Оскільки горіхи є концентрованим і смачним джерелом енергії, їх теж можна використовувати з цією метою.
На полуднання можна вибрати й інші продукти, смачні й такі, які можна швидко з’їсти. Але не варто захоплюватися картопляними пластівцями або чипсами, печивом, тістечками, пончиками та напоями, в яких є багато цукру та харчових фарбників — “Кока-колою”, “Пепсі-колою”, “Фантою” “Спрайтом” тощо.
Сучасне харчування, зумовлене певними вимогами часу (інтенсивність життєдіяльності, її різноманітність, швидкі зміни), має спрямування, що не сприяє збереженню і зміцненню здоров’я. Люди споживають занадто багато жиру, очищеного (рафінованого) цукру і в багато разів більше солі, ніж потрібно. Ці складові їжі у надлишку створюють серйозну загрозу для здоров’я. Хоча цукор є вуглеводом, який постачає калорії, в ньому зовсім немає вітамінів, неорганічних та інших поживних речовин. Надмірне його вживання може спричинити захворювання зубів і зайву вагу. Надмір жирів теж призводе до зайвої ваги і, внаслідок цього, — до різних захворювань. Велика кількість солі може підвищити кров’яний тиск і теж бути причиною хворобливих станів.
